Συχνά χρησιμοποιούμε τον όρο «νυχτοπούλι» για να περιγράψουμε κάποιον που μένει ξύπνιος μέχρι αργά τις βραδινές (και πρώτες πρωινές) ώρες. Τι εξηγεί όμως τη φυσική επιθυμία να ξενυχτάμε και να κοιμόμαστε, ειδικά στους εφήβους;
Εάν η φυσική τάση για ύπνο καθυστερεί αρκετές ώρες σε σύγκριση με τον μέσο άνθρωπο (με έναρξη ύπνου πιο κοντά στη 1 π.μ. έως τις 3 π.μ.), μπορεί να ταιριάζετε στην περιγραφή κάποιου με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η καθυστέρηση του ύπνου μπορεί να είναι ακόμη πιο ακραία, με το άτομο να πέφτει για ύπνο πιο κοντά στην ανατολή του ήλιου.
Η επιθυμία για ξύπνημα καθυστερεί ομοίως αρκετές ώρες σε κάποιον με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Με την έναρξη του ύπνου πιο κοντά στην ανατολή του ήλιου, το πάσχον άτομο μπορεί να μην ξυπνήσει μέχρι νωρίς το απόγευμα ή βράδυ.
Πόσο συχνό είναι το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου;
Υπολογίζεται ότι έως και το 10% του πληθυσμού θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ότι πάσχει από το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Μπορεί να είναι πιο συχνό στους εφήβους, οι οποίοι είναι επιρρεπείς σε μια μικρή καθυστέρηση στο χρονοδιάγραμμα του ύπνου τους, αλλά μπορεί να επιμένει και κατά την ενήλικη ζωή. Υπάρχουν επίσης πολλοί συνταξιούχοι που αντιμετωπίζουν αυτή την κατάσταση.
Ποια είναι τα συμπτώματα του συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου;
Τα άτομα με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου εμφανίζουν γενικά δύο συμπτώματα: αϋπνία και υπνηλία. Γιατί αυτά τα φαινομενικά αντιφατικά συμπτώματα να εμφανίζονται στο ίδιο άτομο; Σχετίζεται πάλι με το χρονοδιάγραμμα.
Αϋπνία
Οι περισσότεροι θα παρουσιάσουν σημαντική αϋπνία εάν επιχειρήσουν να πέσουν για ύπνο νωρίτερα από τη φυσική τους επιθυμία για την έναρξη του ύπνου. Το να πάτε στο κρεβάτι στις 10 μ.μ. μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ώρες ξαγρύπνιας, στριφογυρίζοντας και γυρνώντας στο κρεβάτι σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος, απογοήτευση και θυμό – συναισθήματα που επιδεινώνουν την αϋπνία.
Όταν αφεθείτε να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά τα Σαββατοκύριακα ή κατά τη διάρκεια των διακοπών, ξαφνικά γίνεται πολύ πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε. Όταν ο ύπνος επέρχεται, εκτός από καθυστερημένος, μπορεί να είναι φυσιολογικός και αδιάκοπος.
Πρωινή υπνηλία
Τις πρώτες πρωινές ώρες, μπορεί να είναι δύσκολο να ξυπνήσει κάποιος με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου (πολλοί γονείς έχουν βιώσει μάταιες προσπάθειες να τραβήξουν τους εφήβους τους από το κρεβάτι). Αυτή η πρωινή υπνηλία μπορεί να είναι βαθιά. Ανάλογα με την ώρα, μοιάζει με το ξύπνημα κάποιου με φυσιολογικό χρόνο ύπνου στη μέση της νύχτας.
Είναι εξαιρετικά δύσκολο να ξυπνήσουν και να λειτουργήσουν όσοι πάσχουν από σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Για τους νυχτερινούς τύπους, η υπνηλία τους μειώνεται μέχρι το μεσημέρι. Όταν αργά το βράδυ, ένας νυχτοπούλι αισθάνεται πολύ δραστήριος, επαναλαμβάνοντας ξανά τον κύκλο.
Πώς σχετίζεται η κοινωνική πίεση και η στέρηση ύπνου;
Δυστυχώς, οι αυτοί οι άνθρωποι της νύχτας συνήθως δεν επιτρέπεται να κοιμούνται και να ξυπνούν όταν τους το λέει το σώμα τους. Αν μπορούσαν πάντα να πηγαίνουν για ύπνο στις 2 π.μ. και να ξυπνούν στις 10 π.μ., δεν θα υπήρχε κάποιο πρόβλημα ύπνου. Θα κοιμόντουσαν εύκολα, χωρίς αϋπνίες, και θα ξυπνούσαν εύκολα χωρίς συγκρούσεις. Δυστυχώς, η πίεση από την υπόλοιπη κοινωνία -γονείς, σύζυγοι, αφεντικά, σχολικά συστήματα- μπορεί να είναι αρκετά ενοχλητική.
Χωρίς προσαρμογή, οι χρόνιες αργοπορίες και οι απουσίες μπορούν να οδηγήσουν σε εκπαιδευτική και επαγγελματική δυσλειτουργία.
Αν κάποιος δεν κοιμάται από τη φύση του μέχρι τις 2 π.μ. αλλά πρέπει να ξυπνήσει στις 6 π.μ. για να πάει εγκαίρως στη δουλειά του, αναπόφευκτα προκύπτει στέρηση ύπνου.
Δυστυχώς, τέσσερις ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές για να καλύψουν ακόμη και τις βασικές ανάγκες ύπνου. Αυτό μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στην υγεία και την ευημερία.
Αναλογιστείτε μερικά από τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη στέρηση ύπνου:
Υπνηλία
Κόπωση
Δυσκολία συγκέντρωσης
Προβλήματα μνήμης
Αλλαγές στη διάθεση (κατάθλιψη, άγχος ή ευερεθιστότητα)
Λάθη ή ατυχήματα
Σωματικός πόνος
Ψευδαισθήσεις
Παράνοια
Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η ακραία στέρηση ύπνου μπορεί να αποβεί μοιραία. Αυτό πιθανώς οφείλεται στις χρόνιες επιπτώσεις που προκαλεί.
Ποιες είναι οι αιτίες του συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου;
Φαίνεται ότι υπάρχει γενετική προδιάθεση για την ανάπτυξη του συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου. Κάποια από τα επιστημονικά δεδομένα είναι κατανοητά. Για παράδειγμα, μια μετάλλαξη στο γονίδιο CRY1 μεταβάλλει το ανθρώπινο κιρκάδιο ρολόι, καθυστερώντας τον ύπνο κατά δύο έως δυόμισι ώρες. Καθώς οι ερευνητές ανακαλύπτουν περισσότερα για την πάθηση, θα εντοπίσουν περισσότερα από αυτά τα λεγόμενα «γονίδια του ρολογιού» που παίζουν ρόλο στο σύνδρομο. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι υπάρχει κληρονομική συνιστώσα στο 40% έως 50% των «τύπων ρολογιού» (είτε είστε πρωινός είτε βραδινός τύπος).
Πέρα από τον γενετικό προγραμματισμό, υπάρχουν περιβαλλοντικοί παράγοντες που μπορεί να ξεσκεπάσουν την κατάσταση. Το πιο σημαντικό είναι ότι το φως έχει ισχυρές επιδράσεις στο συγχρονισμό του κιρκάδιου συστήματος. Μπορεί να προκαλέσει την καθυστέρηση στο χρονοδιάγραμμα του ύπνου. Ωστόσο, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τη διόρθωση της κατάστασης.
Από ποιες διεργασίες εξαρτάται ο ύπνος μας;
Ο ύπνος εξαρτάται από δύο διεργασίες: την κίνηση του ύπνου και το κιρκάδιο σύστημα εγρήγορσης. Εάν απομονωθούμε σε ένα σταθερό περιβάλλον, όπως μια σπηλιά, ο γενετικά καθορισμένος κιρκάδιος χρονισμός θα γίνει εμφανής. Ελέγχεται από τον υπερκειμενικό πυρήνα, μια περιοχή κυττάρων στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, και επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την έκθεση στο φως. Κάθε κύτταρο και όργανο του σώματος ακολουθεί ένα κιρκάδιο μοτίβο.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το εσωτερικό ρολόι είναι προγραμματισμένο να τρέχει λίγο παραπάνω, ίσως να επαναρυθμίζεται κάθε 24,5 ώρες. Στη σπηλιά, χωρίς έκθεση σε διακύμανση του φωτός, ένα απομονωμένο άτομο θα αποκοιμιόταν φυσιολογικά και θα ξυπνούσε 30 λεπτά αργότερα, με αυτό το χρονοδιάγραμμα να μετατοπίζεται αργότερα κάθε μέρα. Σε μια εβδομάδα, ο χρονισμός του ύπνου θα μετακινούνταν τρεισήμισι ώρες.
Σε ένα μήνα, θα μετατοπιζόταν κατά 14 ώρες, έτσι ώστε το άτομο θα ήθελε να κοιμάται κατά τη διάρκεια της φυσικής ημέρας και να είναι ξύπνιο κατά τη διάρκεια της φυσικής νύχτας. Αυτή η φυσική μετατόπιση του κιρκάδιου χρονισμού επαναφέρεται με το πρωινό φως του ήλιου.
Η έκθεση στο φυσικό φως τις πρώτες πρωινές ώρες αποτελεί σήμα στον εγκέφαλο για εγρήγορση. Διευκολύνει την αφύπνιση. Επίσης, μετατοπίζει ελαφρώς το χρονοδιάγραμμα του ύπνου νωρίτερα, διευκολύνοντας τον ύπνο. Αυτό βοηθά στην ευθυγράμμιση της επιθυμίας για ύπνο με τη φυσική περίοδο του σκοταδιού κατά τη διάρκεια της νύχτας. Χωρίς αυτό, μπορούν να αναπτυχθούν σημαντικά προβλήματα με τον ύπνο και την υγεία.
Ποιες είναι οι θεραπείες του συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου;
Εάν μια πάθηση είναι γενετικά καθορισμένη και δυνητικά ισόβια, μπορεί να μοιάζει με ποινή ισόβιας κάθειρξης. Ευτυχώς, για το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, αυτό δεν ισχύει. Υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι για να διατηρηθεί ο χρονισμός του ύπνου σε φυσιολογική φάση. Μπορεί να χρειαστεί λίγη επιπλέον προσπάθεια, αλλά εξετάστε τις ακόλουθες δυνητικά χρήσιμες παρεμβάσεις.
Πρωινό φως του ήλιου
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επαναφέρετε το χρονοδιάγραμμα του ύπνου με το πρωινό φως του ήλιου. Αυτό είναι πιο αποτελεσματικό αμέσως μετά το ξύπνημα. Προσπαθήστε να βγείτε έξω για 15 έως 30 λεπτά μόλις ξυπνήσετε. Ξυπνήστε με το ξυπνητήρι, φορέστε τα ρούχα σας και βγείτε αμέσως έξω. Κάντε μια βόλτα. Διαβάστε την εφημερίδα στο μπαλκόνι. Ελέγξτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ενώ αντικρίζετε την ανατολή του ήλιου.
Το φως πρέπει να χτυπάει τα μάτια, αλλά μην κοιτάτε απευθείας τον ήλιο. Ακόμη και σε μια συννεφιασμένη ή βροχερή μέρα, προσπαθήστε να τηρήσετε τη ρουτίνα. Τους χειμερινούς μήνες, ένα κουτί φωτός μπορεί να είναι απαραίτητο για τη φωτοθεραπεία. Τα αποτελέσματα μπορεί να χρειαστούν έως και ένα μήνα για να γίνουν εμφανή.
Αποφύγετε το φως τη νύχτα
Το φως της τεχνητής οθόνης θα πρέπει να ελαχιστοποιείται τη νύχτα, ειδικά τις ώρες που προηγούνται του ύπνου. Μπορεί να μετατοπίσει τον χρόνο του ύπνου ώστε να συμβεί αργότερα, προκαλώντας αϋπνία και πρωινή υπνηλία. Οι συσκευές μπορούν να ενεργοποιηθούν σε νυχτερινή λειτουργία, μπλοκάροντας το μπλε φως που μπορεί να μετατοπίσει το χρονοδιάγραμμα του ύπνου.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ειδικά γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε φως (με κεχριμπαρένια απόχρωση) ή καλύμματα οθόνης. Ή απλά κλείστε τις ηλεκτρονικές συσκευές τις δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Η ζώνη απομόνωσης πριν από την ώρα του ύπνου θα πρέπει να αναλωθεί για χαλάρωση.
Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται κατά τη διάρκεια της νύχτας από την επίφυση στον εγκέφαλο. Μπορεί να αποτελέσει ένα εξωτερικό σήμα για το κιρκάδιο σύστημα, το οποίο είναι πιο αποτελεσματικό μεταξύ των τυφλών. Εάν ληφθεί έως και έξι ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα ύπνου, μπορεί να βοηθήσει τους βραδινούς τύπους να κοιμηθούν νωρίτερα. Οι επιδράσεις μπορεί να είναι κάπως αδύναμες, ωστόσο, και σίγουρα υπερκαλύπτονται από τις επιδράσεις του φωτός.
Αν και η μελατονίνη είναι ένα προϊόν που δεν χορηγείται από το φαρμακείο, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να είστε ασφαλείς πριν εφαρμόσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.
Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία είναι μια αποτελεσματική θεραπεία που συμβάλλει στη βελτίωση των προτύπων του ύπνου και της σχέσης του ατόμου με αυτόν. Η παγίωση του ύπνου, ο έλεγχος των ερεθισμάτων, η ενσυνειδητότητα και οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα πρόγραμμα. Μπορεί να καθοδηγείται με τη βοήθεια ενός ψυχολόγου, ενός διαδικτυακού μαθήματος ή ενός βιβλίου.
Χρονοθεραπεία
Σπάνια, μπορεί να χρειαστεί να ρυθμιστεί σταδιακά ο χρόνος του ύπνου σε ένα δομημένο περιβάλλον με χρονοθεραπεία. Είναι δύσκολο να πραγματοποιηθεί στο σπίτι και μπορεί να απαιτήσει νοσηλεία. Κατά τη διάρκεια διαδοχικών ημερών, η περίοδος του ύπνου μπορεί να καθυστερήσει κατά μία έως δύο ώρες έως ότου επιτευχθεί ο επιθυμητός χρονισμός του ύπνου. Ο κακός χρονισμός του φωτός μπορεί να περιπλέξει τις προσπάθειες και πρέπει να τηρείται αυστηρή τήρηση του τελικού προγράμματος.
Συνταγογραφούμενα φάρμακα
Τα υπνωτικά χάπια και τα διεγερτικά φάρμακα για την ενίσχυση της εγρήγορσης έχουν περιορισμένο ρόλο σε αυτή την κατάσταση. Σε γενικές γραμμές, θα είναι ασθενώς αποτελεσματικά. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να γίνεται υπερβολική χρήση και ακόμη και κατάχρηση.
Ο κίνδυνος υπερδοσολογίας τους βραδινούς τύπους, ιδίως όταν τα φάρμακα αυτά χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με αλκοόλ, είναι υψηλός. Αντί να συγκαλύπτονται τα συμπτώματα με ένα φάρμακο, θα πρέπει να διορθώνεται ο υποκείμενος χρονισμός του κιρκάδιου ρυθμού.
loading...
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.